Wewnętrzny krytyk
czyli nie do końca udany przyjaciel
Czym on właściwie jest?
Krótko mówiąc, wewnętrzny krytyk to negatywny głos w twojej głowie, który robi ci wyrzuty, umniejsza twoim sukcesom i pogłębia porażki. Zazwyczaj mówi rzeczy w stylu: „Jesteś beztalenciem, nie nadajesz się do tej pracy”, „Nigdy nie uda ci się skończyć tych studiów” albo „Znowu zawaliłeś, mogłeś dać z siebie więcej”. W efekcie stajesz się niezadowolony_a z siebie, pogarsza się twoja samoocena, nie odczuwasz satysfakcji z tego, co dokonałeś_aś i tracisz motywację do dalszych działań.
Co ciekawe, wewnętrzny krytyk paradoksalnie wcale nie próbuje cię skrzywdzić. On tylko stara się zatrzymać cię w bezpiecznym miejscu, w którym siedzisz biernie i nie podejmujesz żadnych wyzwań. Chce ci dzięki temu oszczędzić rozczarowania, ośmieszenia czy zranienia.
Skąd się bierze?
Głównie z tego, co usłyszałeś_aś od dorosłych w dzieciństwie. Kiedy przynosisz do domu piątkę z klasówki i słyszysz „a dlaczego nie szóstka?”, w twojej głowie rodzi się myśl, że twój sukces jest nic niewarty, bo mogło być lepiej. Kiedy babcia po raz setny wytyka ci, że kuzynka Kasia ma co roku czerwony pasek na świadectwie, a ty nie – budujesz w sobie nawyk porównywania się do innych. Kiedy nauczycielka w szkole mówi, że z twoimi zdolnościami to nie masz co myśleć o studiach – tracisz wiarę we własne siły i boisz się podejmować nowych wyzwań. Potem dorastasz, twoja rodzina i nauczyciele znikają z twojego otoczenia, ale ich głosy zostają. Słyszysz je wciąż w swojej głowie w postaci wewnętrznego krytyka, który kontynuuje dzieło podkopywania twojej pewności siebie.
W dorosłym życiu wewnętrzny krytyk zyskuje dodatkową pożywkę w postaci norm i oczekiwań społecznych. Słyszysz wtedy, że musisz jednocześnie super zarabiać, chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię, mieć własne mieszkanie, dwójkę dzieci i jeszcze codziennie zdrowo gotować. Nie da się tego wszystkiego mieć na raz, a i tak krytyk zaczyna ci robić wyrzuty i ten głos też wchodzi do twojej głowy. W psychologii nazywa się to internalizacją.
Przepis na sukces
– jak ustawić krytyka na właściwych torach
Na szczęście wewnętrzny krytyk to rodzaj nawyku, a więc można nad nim pracować. Oto kilka kroków do zdrowej relacji z wewnętrznym krytykiem.
Krok 1. Namierz go
Postaraj się w różnych sytuacjach przyjrzeć się swoim myślom i dostrzec wśród nich głos wewnętrznego krytyka. Już samo zauważenie problemu to pierwszy krok do jego rozwiązania. Tym bardziej, że wiele osób zupełnie nie zdaje sobie sprawy, że za mocno siebie krytykuje i stawia sobie zbyt wysokie wymagania. Takie osoby często myślą o sobie, że są po prostu ambitne, a tak naprawdę wpadają w pułapkę perfekcjonizmu i niszczącej samokrytyki.
Krok 2. Stań na dystans
Teraz, gdy już wiesz, nad czym chcesz pracować, spróbuj oddzielić siebie od tego głosu – to nie jest twój własny głos, to tylko powracająca myśl, która nie ma wiele wspólnego z prawdą. Rozkładanie głosu krytyka na części pozwoli ci zobaczyć, ile jest w nim zinternalizowanych oczekiwań z zewnątrz. Być może większość ambicji, które bezskutecznie starasz się realizować, to tak naprawdę aspiracje twoich rodziców lub wyśrubowane wymagania społeczeństwa. Możesz je więc spokojnie odrzucić i w ten sposób od razu pozbyć się dużej części pretensji do siebie.
Krok 3. Porozmawiaj
Ustaliliśmy już, że wewnętrzny krytyk to rodzaj nawyku i można nad nim pracować. Dlatego warto do niego podejść jak do każdego innego nawyku i zmieniać go stopniowo. Działanie krok po kroku da ci poczucie sprawczości i pozwoli kontrolować sytuację. W dialogu z krytykiem warto nakazać mu dwie kluczowe zmiany:
– zamieniamy krytykę uogólnioną na konstruktywną
Krytyka uogólniona opiera się na generalizacjach („jak zwykle wszystko zawaliłam”) i odnosi się do osoby („jestem taki głupi”). Bardzo zniechęca do działania, na zasadzie, że „skoro jestem głupi z natury, to nic z tym nie mogę zrobić i czekają mnie tylko porażki”. Co więcej, zaczyna ona działać jak samospełniająca się przepowiednia. Kiedy powtarzasz sobie, że zawsze wypadasz źle na prezentacjach, zaczynasz w to wierzyć i przestajesz podejmować wysiłek, żeby było lepiej. Dlatego warto przestawić wewnętrznego krytyka na stosowanie krytyki konstruktywnej. Ona skupia się na pojedynczych sytuacjach i każe wyciągać wnioski na przyszłość. Kiedy mówisz sobie: „zawaliłam ten projekt”, to znaczy, że kolejny możesz zrobić lepiej. Kiedy stwierdzasz: „głupio postąpiłem w tej sytuacji”, to w domyśle jesteś w stanie postąpić mądrze. Dzięki konstruktywnej krytyce dajesz sobie przestrzeń na poprawę i odzyskujesz poczucie sprawczości.
– przeliczamy realne koszty
Wewnętrzny krytyk ma tendencję do ignorowania kosztów, jakie ponosisz dążąc do jakiegoś celu. Mówi ci na przykład, że „nie dostałeś awansu, bo za mało się starałeś”. Postaraj się wtedy spojrzeć obiektywnie i odpowiedz: „mogłem pracować po 20 godzin na dobę i wtedy dostałbym ten awans, ale byłoby to kosztem mojego zdrowia”. Niektóre sukcesy nie są warte poniesionych kosztów. Co więcej, wewnętrzny krytyk umniejsza sukcesom, na które sobie uczciwie zapracowałeś. Mówi ci na przykład, że „miałaś łatwy temat, więc nic dziwnego, że obroniłaś pracę dyplomową w pierwszym terminie”. Popatrz wtedy obiektywnie na włożony wysiłek i na wagę twojego sukcesu. Odpowiedz mu, że „to duży i zasłużony sukces, więc masz prawo się nim cieszyć”.
Prowadząc dialog z wewnętrznym krytykiem, stopniowo nauczysz go, jak ma się do ciebie zwracać, żeby nie podcinać ci skrzydeł.
Krok 4. Zaakceptuj
Tutaj chodzi o utrzymanie statusu, do którego doszedłeś_łaś w rozmowie z krytykiem. Nie pozwól mu wrócić do stanu początkowego, kiedy cię podkopywał i zniechęcał. Postaraj się odebrać mu powody do robienia ci wyrzutów. Jest na to kilka sposobów. Przyjmując postawę, że żaden człowiek nie jest doskonały, dasz sobie przestrzeń na popełnianie błędów. Spróbuj też porzucić dążenie do perfekcji, bo ona rzadko kiedy jest możliwa do osiągnięcia. Zamień ją na realne oczekiwania wobec siebie, które faktycznie możesz spełnić. Ukierunkuj się przy tym na najważniejsze dla ciebie cele, a w pozostałych sprawach pozwól sobie odpuścić.
Dzięki zdrowej relacji z wewnętrznym krytykiem nie tylko będziesz czuć więcej satysfakcji z siebie i motywacji do działania, lecz także zaczniesz skuteczniej realizować swoje cele i chętniej podejmować się nowych wyzwań. A w wolnym czasie łatwiej ci będzie próbować nowych aktywności, bo nie zrazisz się błędami, które są udziałem wszystkich początkujących.
W pracy nad swoim wewnętrznym krytykiem może ci pomóc nasz warsztat terapii teatralno-ruchowej, na którym przyglądamy się swoim emocjom i potrzebom poprzez techniki aktorskie i taneczne. Po szczegóły zajrzyj tutaj: https://varsztatovnia.pl/warsztaty/warszawa-terapia-teatralno-ruchowa/
A jeśli chcesz spróbować czegoś nowego w przyjaznej, nieoceniającej atmosferze, sprawdź naszą ofertę warsztatów artystycznych: https://varsztatovnia.pl/warsztaty/
Ela Pogudz
Project Manager w Varsztatovni
Project manager i adeptka marketingu internetowego. Po godzinach zapalona zumbiara i miłośniczka DIY. Fascynuje ją moc niuansów językowych oraz zawiłości komunikacji międzyludzkiej.
